วิตามิน ดี และ อาหารเสริม แคลเซียม: คู่มือ ที่ มี พื้นฐาน ทาง วิทยาศาสตร์ เพื่อ ให้ กระดูกแข็งแรง ตลอด ชีวิต

ประเด็นสำคัญ

1. การเสริมฤทธิ์กัน: วิตามินดีเป็นข้อบังคับสำหรับการดูดซึมแคลเซียม-การใช้แคลเซียมเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องมีวิตามินดีเพียงพอลดประสิทธิภาพ 30-50%

2. ความต้องการเฉพาะประชากร: ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องการแคลเซียม 1200 มก. ทุกวัน (เทียบกับ 1,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่) ในขณะที่ผู้ที่มีแสงแดด จำกัด ต้องสูงถึง 2,000 ไอยูวิตามินดี.

3. นอกเหนือจากกระดูก: การวิจัยใหม่เชื่อมโยงระดับวิตามินดีที่ดีที่สุดถึงความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักที่ลดลง 30% และแคลเซียมเพื่อลด preeclampsia ในการตั้งครรภ์

4. เสริมสมาร์ท: รูปแบบซิเตรตของแคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นด้วยอาหาร วิตามิน D3 (cholecalciferol) มีประสิทธิภาพมากกว่า D2 87%

5. การรับรู้เสี่ยง: แคลเซียมเกิน 2,500 มก./วันอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด; ความเป็นพิษของวิตามินดีเกิดขึ้นสูงกว่า 4000 IU/วันโดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์

6. วิกฤตการขาดทั่วโลก: ผู้คน 1 พันล้านคนทั่วโลกมีวิตามินดีไม่เพียงพอทำให้เกิดการแตกหักของกระดูกสันหลัง 8.9 ล้านต่อปี

การแพร่ระบาดของโรคเงียบ: ทำไมสุขภาพของกระดูกไม่สามารถรอได้

องค์การอนามัยโลกระบุว่าโรคกระดูกพรุนเป็นภาระโรคระดับโลก 10 อันดับแรกทำให้เกิดการแตกหักทุก 3 วินาที ในขณะที่แคลเซียมก่อตัว 99% ของปริมาณแร่กระดูกของเราวิตามินดีทำหน้าที่เป็น "กุญแจ" ทางชีวภาพปลดล็อคการใช้ประโยชน์ การทำงานร่วมกันนี้ไม่ได้เป็นทางเลือก - เป็นข้อเท็จจริงของความสมบูรณ์ของโครงกระดูกตั้งแต่การพัฒนาของทารกในครรภ์จนถึงอายุขั้นสูง

การถอดรหัสแคลเซียม-วิตามินดี symbiosis: masterclass ชีวเคมี

แคลเซียม: สถาปัตยกรรมมหัศจรรย์

• บทบาทเชิงโครงสร้าง: แคลเซียม 1.2 กิโลกรัมอยู่ในโครงกระดูกสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับการปรับปรุงใหม่อย่างต่อเนื่องโดย osteoblasts/osteoclasts

• การส่งสัญญาณเซลลูลาร์: ควบคุมการแพร่กระจายของประสาทและกล้ามเนื้อ, การแข็งตัวของเลือด, การหลั่งฮอร์โมน

• ผลการขาดดุล-

  • ขั้นตอนที่ 1: การสูญเสียกระดูกเร่ง (2-4%/ปีหลังวัยหมดประจำเดือน)

  • ขั้นตอนที่ 2: Osteopenia (คะแนน t -1 ถึง -2.5)

  • ขั้นตอนที่ 3: โรคกระดูกพรุน (คะแนน T <-2.5) เพิ่มอัตราการเสียชีวิตของสะโพกแตกหัก 24% ในปีแรก

วิตามินดี: ตัวนำแคลเซียม

• เส้นทางการเปิดใช้งาน: การสังเคราะห์ผิวหนัง (UVB) →ตับ (25-hydroxylation) →ไต (1α-hydroxylation ถึง 1,25- (OH) 2d)

• การกระทำของจีโนม: ผูกวิตามินดีตัวรับ (VDR) ในเซลล์ลำไส้ upregulatingCalbindin-D9Kโปรตีนขนส่งแคลเซียม

• เกณฑ์ที่สำคัญ-

  • ข้อบกพร่อง: เซรั่ม 25 (OH) D <20 ng/ml

  • ไม่เพียงพอ: 20-29 ng/ml

  • ความพอเพียง: ≥30 ng/ml (แนวทางสังคมต่อมไร้ท่อ)

ข้อมูลเชิงลึกทางคลินิก: "ผู้ป่วยที่มีการผ่าตัด IBD หรือ Bariatric มีความเสี่ยง malabsorption สูงกว่า 70% - Dr. Michael, MD

คำแนะนำการบริโภคตามหลักฐานตามขั้นตอนชีวิต

(ดัดแปลงมาจาก NIH Office of Deatary Supplements 2025 แนวทาง)

*หมายเหตุ: ขีด จำกัด บน - แคลเซียม 2500 มก., วิตามินดี 4000IU โดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์*

Beyond Dairy: แหล่งแคลเซียมตามหลักฐาน

การจัดอันดับการดูดซึมทางชีวภาพ(การดูดซึมเศษส่วน)

1. อาหารเสริม: เต้าหู้แคลเซียม (31%), นมอัลมอนด์ (30%)

2. ใบเขียว: Collard Greens (61%), Bok Choy (54%)แต่สังเกตปริมาณออกซาเลตในผักขม (5%)

3. ปลา: ปลาซาร์ดีนกับกระดูก (33%)

4. ถั่ว: อัลมอนด์ (21%)

5. อาหารเสริม: ซิเตรต (35%), คาร์บอเนต (27%) ถ่ายด้วยอาหาร

เคล็ดลับมืออาชีพ: แจกจ่ายปริมาณแคลเซียม -> 500 มก./ปริมาณลดประสิทธิภาพการดูดซับ 15%

กลยุทธ์การเพิ่มประสิทธิภาพวิตามินดี

การวิจัยที่ทันสมัย: ผลประโยชน์ที่ไม่ใช่โครงกระดูก

บทบาทที่เกิดขึ้นใหม่ของวิตามินดี

• การปรับภูมิคุ้มกัน: ลดการติดเชื้อทางเดินหายใจลง 12% (BMJ 2024 Meta-Analysis)

• ที่มีความหมาย: ความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลง 17% ที่มีระดับ> 40 ng/ml (การศึกษาสุขภาพของพยาบาล II)

• การป้องกันระบบประสาท: 65% ลดความเสี่ยงหลายเส้นโลหิตตีบด้วยความเพียงพอในวัยเด็ก (Jama Neuro 2025)

ผลกระทบอย่างเป็นระบบของแคลเซียม

• เกี่ยวกับหัวใจ: 300 มก./วันลดความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ 24% (คำแนะนำของ WHO)

• สุขภาพของลำไส้ใหญ่: แคลเซียมผูกกรดน้ำดีลดการสัมผัสกับสารก่อมะเร็ง

• การจัดการน้ำหนัก: โคนมแคลเซียม upregulates ยีน lipolysis (ACACA, FASN)

การเลือกเสริม: รายการตรวจสอบของแพทย์

เปรียบเทียบรูปแบบแคลเซียม

รูปแบบวิตามินดี

• D3 (cholecalciferol): 87% มีศักยภาพมากกว่า D2 ที่เพิ่มระดับซีรั่ม (AJCN 2023)

• D2 (ergocalciferol): เหมาะสำหรับมังสวิรัติ แต่ต้องใช้ยาที่สูงขึ้น

• แบบฟอร์มเปิดใช้งาน (calcitriol): RX-only สำหรับไตวาย

โปรโตคอลความปลอดภัย: ป้องกันผลข้างเคียง

ความเสี่ยงแคลเซียม

• หัวใจและหลอดเลือด:> 1400 มก./วันอาจเพิ่มการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดหัวใจ (การศึกษา MESA)

• นิ่วในไต: การจับออกซิเจนออกซาเลต - ไฮเดรตด้วยน้ำ 2.5 ลิตรทุกวัน

• การโต้ตอบ: quinolone antibiotics, levothyroxine (แยกด้วย 4 ชม.)

การจัดการความเป็นพิษของวิตามินดี

• อาการ: hypercalcemia (คลื่นไส้, การด้อยค่าของไต)

• การรักษา: หยุดอาหารเสริม, อาหารแคลเซียมต่ำ, glucocorticoids

• การตรวจ: เซรั่ม 25 (โอ้) ทุก 3 เดือนถ้า> 2000 iu/วัน

กรณีศึกษา: 58F รับ 50,000 IU D2 รายสัปดาห์โดยไม่ต้องตรวจสอบ hypercalcemia ที่พัฒนาแล้ว (ซีรั่ม CA 12.8 mg/dl) - แก้ไขด้วยความชุ่มชื้นและหยุด

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะได้รับ D จากแสงแดดในฤดูหนาวหรือไม่?

ห้อง 13-14, 14/F, ศูนย์ Wah Wai, เลขที่ 38-40 ถนน Au Pui Wan, Fotan, Shatin, New Territories, ฮ่องกง

อีเมล: kevin.zhou@prosafenutri.com

โทรศัพท์: +852 51423407