مکمل های ویتامین دی و کلسیم: راهنمای علمی برای تقویت استخوان در طول زندگی

نکات کلیدی

1. حفاظت همبستگی: ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است ️ مصرف کلسیم به تنهایی بدون ویتامین D کافی، اثربخشی آن را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می دهد.

2. نیازهای خاص جمعیت: زنان پس از یائسگی به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند (در مقابل 1000 میلی گرم برای بزرگسالان) ، در حالی که کسانی که در معرض نور خورشید محدود هستند، به 2000 IU ویتامین D نیاز دارند.

3. فراتر از استخوان ها: تحقیقات جدید سطح مطلوب ویتامین D را با ۳۰ درصد کاهش خطر سرطان روده و کلسیم را با کاهش پیش از بارداری در بارداری مرتبط می کند.

4. مکمل هوشمند: شکل های سیترات کلسیم با غذا بهتر جذب می شوند؛ ویتامین D3 (کولکالسیفرول) 87٪ موثرتر از D2 است.

5. آگاهی از خطرات: بیش از 2500mg کلسیم/روز ممکن است خطرات قلبی عروقی را افزایش دهد؛ سمی بودن ویتامین D در بالای 4000 IU/روز بدون نظارت پزشکی رخ می دهد.

6. بحران جهانی کمبود: یک میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند، که به 8.9 میلیون شکستگی استخوان سالیانه کمک می کند.

بیماری سکوت آمیز: چرا سلامت استخوان نمی تواند صبر کند

سازمان بهداشت جهانی استئوپوروز را به عنوان یکی از ۱۰ بیماری بزرگ جهانی می شناسد، که هر ۳ ثانیه یک شکستگی را ایجاد می کند. در حالی که کلسیم ۹۹ درصد مواد معدنی استخوان ما را تشکیل می دهد،ویتامین D به عنوان "کلید" بیولوژیکی برای استفاده از آن عمل می کنداین همبستگی اختیاری نیست، این سنگ بنای یکپارچگی اسکلت از رشد جنین تا سن بالاست.

رمزگشایی همزیستی کلسیم و ویتامین D: یک کلاس استاد بیوشیمی

کلسیم: شگفتی معماری

• نقش ساختاری: ۱.۲ کیلوگرم کلسیم در اسکلت بزرگسال متوسط قرار دارد، که به طور مداوم توسط استئوبلاست ها/استئوکلاست ها بازسازی می شود.

• سیگنال دهی سلولی: انتقال عصبی عضلانی، انعقاد خون، ترشح هورمون را تنظیم می کند

• عواقب کسری:

  • مرحله 1: کاهش سریع استخوان (2 تا 4 درصد در سال پس از یائسگی)

  • مرحله 2: استئوپنی (T-score -1 تا -2.5)

  • مرحله 3: استئوپوروز (T-score <-2.5) ، افزایش مرگ و میر ناشی از شکستگی لگن 24٪ در سال اول

ویتامین D: رسانای کلسیم

• مسیر فعال سازی: سنتز پوست (UVB) → کبد (۲۵- هیدروکسیلیشن) → کلیه ها (۱- هیدروکسیلیشن به فعال ۱،۲۵- ((OH) ۲D)

• فعالیت های ژنومی: به گیرنده های ویتامین D (VDR) در سلول های روده متصل می شود و تنظیمات آن را بالا می برد.کالبیندین-D9kپروتئین های حمل کلسیم

• آستانه های حیاتی:

  • کمبود: سرم 25 ((OH) D < 20 ng/mL

  • کمبود: 20-29 ng/mL

  • کفایت: ≥30 ng/mL (روندهای جامعه غدد درون ریز)

بینش بالینی: "بیماران مبتلا به IBD یا جراحی باریاتریک 70 درصد بیشتر در معرض خطر سوء جذب هستند - دکتر مایکل، MD

توصیه های مصرف مبتنی بر شواهد بر اساس مراحل زندگی

(از دستورالعمل های دفتر NIH مکمل های غذایی 2025 اقتباس شده است)

*یادداشت: محدودیت های بالاتری - کلسیم 2500mg، ویتامین D 4000IU بدون نظارت پزشکی*

فراتر از لبنیات: منابع کلسیم مبتنی بر شواهد

رتبه بندی قابلیت زیستی(جزیه جذب)

1. مواد غذایی تقویت شده: توفو حاوی کلسیم (31٪) ، شیر بادام (30٪)

2. گیاهان سبز برگ: سبزیجات سبز (61٪) ، بوک چوی (54٪)اما مقدار اکسالات در اسفناج (۵٪) را توجه کنید

3. ماهی: ساردین با استخوان (33٪)

4. آجیل: بادام (21%)

5. مکمل ها: سیترات (۳۵٪) ، کربنات (۲۷٪) که با غذا مصرف می شود

نکته حرفه ای: توزیع مصرف کلسیم: >500mg/ دوز، کارایی جذب را 15 درصد کاهش می دهد

استراتژی های بهینه سازی ویتامین D

تحقیقات پیشرفته: مزایای غیر اسکلتی

نقش های جدید ویتامین D

• تنظیمات ایمنی: عفونت های تنفسی را 12٪ کاهش می دهد (BMJ 2024 meta-analysis)

• ضدعفونی کننده: 17٪ خطر سرطان پستان با سطوح > 40 ng/mL (مطالعه سلامت پرستاران II)

• محافظت عصبی: 65٪ کاهش خطر بیماری امراض متلاطم با کفایت در دوران کودکی (JAMA Neuro 2025)

اثرات سیستماتیک کلسیم

• کاردیومتابولیک: 300 میلی گرم در روز فشار خون حاملگی را 24 درصد کاهش می دهد (توصیه WHO)

• سلامت روده بزرگ: کلسیم اسیدهای صفری را متصل می کند و قرار گرفتن در معرض عوامل سرطان زا را کاهش می دهد

• کنترل وزن: کلسیم لبنی ژن های لیپولیز را بالا می برد (ACACA، FASN)

انتخاب مکمل: فهرست بررسی یک پزشک

مقایسه فرم های کلسیم

شکل های ویتامین D

• D3 (Cholecalciferol): 87% قوی تر از D2 در افزایش سطح سرم (AJCN 2023)

• D2 (Ergocalciferol): مناسب برای گیاهخواران اما نیاز به دوز بالاتر

• فرم های فعال (کالسیتریول): فقط برای نارسایی کلیوی

پروتکل های ایمنی: جلوگیری از اثرات مضر

خطرات کلسیم

• بیماری قلبی عروقی: >1400mg/روز ممکن است کلسیفیکیشن کرونری را افزایش دهد (مطالعه MESA)

• سنگ کلیه: اتصال اکسالات هیدرات با 2.5 لیتر آب در روز

• تعاملات: آنتی بیوتیک های کوینولون، لوتیروکسین (به مدت 4 ساعت جدا)

مدیریت سمیت ویتامین D

• علائم: هیپرکالسیمی (غوصه، اختلال کلیه)

• درمان: ترک مصرف مکمل، رژیم غذایی کم کلسیم، گلوکوکورتکوئید

• نظارت: سرم 25 ((OH) D هر 3 ماه اگر > 2000 IU/روز

مطالعه موردی۵۸F مصرف ۵۰٫۰۰۰ IU D2 هفته ای بدون نظارت، هیپرکالسیمی (سیروم Ca ۱۲٫۸ میلی گرم/دلیتر) ٫ با هیدراتاسیون و قطع درمان از بین رفت.

سوالات عمومی

مي تونم به اندازه کافي D از نور خورشيد در زمستان بدست بيارم؟

زیر 37 درجه عرض جغرافیایی، نور UVB نوامبر تا فوریه ناچیز است. آزمایش ضروری است. 40٪ از فلوریدا هنوز کمبود دارند.*

آیا کلسیم باعث حمله قلبی می شود؟

داده های آزمایش RECORD نشان می دهد که با مصرف 1200 میلی گرم ویتامین D هیچ خطر بیماری قلبی وجود ندارد. از مصرف بیش از حد ویتامین D اجتناب کنید.*

چرا ویتامین K2 اضافه کردي؟

K2 استئوکالسین را فعال می کند و کلسیم را به جای شریان ها به استخوان ها هدایت می کند (مطالعه روتردام: 57٪ کاهش کلسیفیکیشن آئورت).

بهترین زمان برای مصرف مکمل؟

اتاق 13-14، طبقه 14، مرکز واه وای، شماره 38-40 خیابان او پوی وان، فوتان، شاتین، مناطق جدید، هنگ کنگ

ایمیل: kevin.zhou@prosafenutri.com

تلفن: +852 51423407